Leżysz w łóżku, a wskazówki zegara nieubłaganie przesuwają się do przodu. Druga, trzecia, wpół do czwartej... Twoje ciało jest skrajnie zmęczone, ale umysł pracuje na najwyższych obrotach. Przekładasz poduszkę na drugą stronę, liczysz godziny, które zostały do budzika i czujesz narastającą frustrację. Znasz to uczucie Ten specyficzny lęk przed kolejną nieprzespaną nocą i wizją jutrzejszego dnia, w którym będziesz musiał funkcjonować "na oparach"
Bezsenność rzadko jest tylko problemem fizycznym. Najczęściej to skomplikowany węzeł naszych myśli, nawyków i reakcji emocjonalnych, który z czasem zaczyna żyć własnym życiem.
Dlaczego nie możesz zasnąć Mechanizm błędnego koła
Jako psychoterapeuta CBT często widzę u moich pacjentów podobny mechanizm. W nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT-I) patrzymy na bezsenność jako na efekt "wyuczonego pobudzenia".
Wyobraź sobie, że Twoje łóżko, które powinno kojarzyć się z odpoczynkiem, stało się miejscem walki, planowania dnia lub zamartwiania się. Twój mózg, zamiast przełączać się w tryb "relaks", kojarzy sypialnię z czujnością. Im bardziej starasz się zasnąć, tym bardziej Twój organizm produkuje hormony stresu, które ten sen skutecznie blokują.
Dodatkowo mogą dochodzić do głosu Twoje schematy – na przykład silna potrzeba kontroli lub nadmierna odpowiedzialność. Jeśli w ciągu dnia nie dajesz sobie prawa do przeżywania trudnych emocji, one często "pukają" do Twoich drzwi właśnie w nocy, gdy nic Cię nie rozprasza. Terapia Schematów pozwala nam wspólnie sprawdzić, czy pod powierzchnią problemów ze snem nie kryje się głębsze przekonanie, że "zawsze musisz być gotowy na najgorsze".
3 kroki, które możesz podjąć już dziś
1. Zasada 15 minut (Kontrola bodźców) Jeśli leżysz w łóżku i czujesz, że sen nie nadchodzi przez około 15–20 minut, wstań. Przejdź do innego pokoju, zapal przyciemnione światło i zajmij się czymś nudnym (np. czytaniem instrukcji obsługi, składaniem prania). Wróć do sypialni dopiero wtedy, gdy poczujesz realną senność (ciężkie powieki). Łóżko ma służyć wyłącznie do snu i bliskości, a nie do rozmyślań.
2. Stała godzina pobudki To jedna z najtrudniejszych, ale i najważniejszych zasad. Niezależnie od tego, ile godzin spałeś i czy jest sobota, czy poniedziałek – wstawaj zawsze o tej samej porze. Drzemki w ciągu dnia i "odsypianie" w weekendy rozregulowują Twój zegar biologiczny i sprawiają, że kolejna noc będzie jeszcze trudniejsza.
3. Technika "Odroczenia zamartwiania" Jeśli nocą Twoją głowę zalewają scenariusze dotyczące pracy czy rodziny, wyznacz sobie w ciągu dnia 15 minut (np. o godzinie 17:00), które poświęcisz wyłącznie na pisanie o swoich obawach. Kiedy te myśli pojawią się w nocy, powiedz sobie: "Zajmę się tym jutro o 17:00, mam to zaplanowane". To pomaga zmniejszyć nocne napięcie.
Odzyskaj nocną ciszę
Bezsenność potrafi odebrać radość z życia i sprawić, że każdy dzień staje się wyzwaniem ponad siły. Pamiętaj jednak, że zdrowy sen to umiejętność, którą Twój organizm może sobie przypomnieć. Czasami wystarczy kilka zmian w nawykach, a czasem warto przyjrzeć się głębszym przyczynom napięcia pod okiem specjalisty.
Jeśli czujesz, że walka o każdą godzinę snu Cię wyczerpuje, zapraszam Cię do mojego gabinetu. Jako psychoterapeuta w Grodzisku Mazowieckim pomogę Ci zrozumieć, co stoi na przeszkodzie Twojego odpoczynku i wspólnie wypracujemy strategię, która pozwoli Ci znów kłaść się do łóżka ze spokojem.
Autor: Hubert Jaroszewski – psycholog, psychoterapeuta CBT.