Jeśli szukasz psychoterapii, możesz szybko natknąć się na wiele nazw i skrótów: CBT, ACT, Terapia Schematów, terapia poznawcza, terapia behawioralna. Łatwo wtedy pomyśleć, że przed pierwszą wizytą trzeba dobrze poznać wszystkie podejścia i samodzielnie zdecydować, które będzie najlepsze.
Nie jest to konieczne.
Nie musisz znać teorii psychoterapii, żeby zgłosić się po pomoc. Warto jednak wiedzieć, czym różnią się poszczególne podejścia. Może Ci to pomóc lepiej rozumieć sposób pracy terapeuty i świadomie uczestniczyć w terapii.
W tym artykule przyjrzę się trzem podejściom, z których korzystam w swojej pracy: terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), Terapii Schematów oraz Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT).
Ważne zastrzeżenie: poniższe porównanie jest uproszczeniem. Granice między tymi podejściami nie są ostre, a wiele stosowanych w nich metod i sposobów rozumienia problemów wzajemnie się uzupełnia.
CBT – myśli, emocje i zachowanie wzajemnie na siebie wpływają
Terapia poznawczo-behawioralna, czyli CBT, opiera się między innymi na założeniu, że nasze myśli, emocje, reakcje fizjologiczne i zachowania pozostają ze sobą w ciągłej zależności.
Wyobraź sobie, że masz zabrać głos podczas spotkania w pracy. Pojawia się myśl:
„Pewnie powiem coś głupiego”.
Możesz poczuć lęk i napięcie, zauważyć szybsze bicie serca, a następnie zdecydować, że lepiej się nie odzywać. Uniknięcie wypowiedzi przynosi chwilową ulgę, ale jednocześnie może wzmacniać przekonanie, że zabieranie głosu rzeczywiście jest niebezpieczne.
W CBT przyglądamy się właśnie takim mechanizmom.
Nie chodzi przy tym o zastępowanie „negatywnych myśli” pozytywnymi ani przekonywanie siebie, że wszystko będzie dobrze. Możemy raczej sprawdzać, na ile dana interpretacja odpowiada rzeczywistości, testować przewidywania w praktyce i zauważać zachowania, które nieświadomie podtrzymują trudność.
Dlatego praca w CBT może obejmować zarówno pracę z myślami, jak i zmianę zachowania, stopniowe mierzenie się z unikanymi sytuacjami czy uczenie się nowych sposobów reagowania.
Można więc powiedzieć, że jedno z ważnych pytań CBT brzmi:
„Co obecnie podtrzymuje tę trudność i co możemy zrobić inaczej?”
Terapia Schematów – utrwalone wzorce, potrzeby i tryby
Czasem pewne problemy powtarzają się przez wiele lat.
Możesz na przykład wielokrotnie wchodzić w podobne relacje, bardzo silnie reagować na krytykę albo zauważać, że mimo racjonalnej świadomości własnej wartości niewielki błąd szybko uruchamia poczucie: „jestem beznadziejny”.
Terapia Schematów pomaga przyjrzeć się takim utrwalonym wzorcom.
Schemat można rozumieć jako głęboko zakorzeniony sposób postrzegania siebie, innych ludzi i relacji. Może on rozwijać się pod wpływem wcześniejszych doświadczeń, temperamentu oraz sposobu, w jaki ważne potrzeby emocjonalne były zaspokajane w okresie dorastania.
W Terapii Schematów pracujemy również z trybami, czyli stanami emocjonalnymi i sposobami reagowania, które mogą uruchamiać się w różnych sytuacjach.
Przykładowo po krytycznej uwadze może pojawić się bardzo wrażliwa część Ciebie, która czuje wstyd lub lęk. Chwilę później może odezwać się silny Wewnętrzny Krytyk: „Znowu zawaliłeś. Nigdy nie robisz nic dobrze”. Możesz wtedy wycofać się, podporządkować albo próbować odzyskać kontrolę poprzez perfekcjonizm.
Celem nie jest obwinianie przeszłości ani rodziców. Chodzi raczej o zrozumienie, dlaczego pewne reakcje są tak silne i powtarzalne, a następnie rozwijanie bardziej elastycznych sposobów dbania o własne potrzeby i reagowania na trudne sytuacje.
Jedno z ważnych pytań Terapii Schematów można więc ująć tak:
„Jaki wzorzec właśnie się uruchomił i czego w tej sytuacji naprawdę potrzebuję?”
ACT – jak nie oddawać całego steru trudnym myślom i emocjom
ACT, czyli Terapia Akceptacji i Zaangażowania, zwraca szczególną uwagę na naszą relację z własnymi myślami i emocjami.
Naturalnym odruchem jest próba pozbycia się tego, co nieprzyjemne. Chcemy przestać się bać, nie odczuwać napięcia, wyłączyć trudne myśli albo mieć pewność, że nic złego się nie wydarzy.
Problem pojawia się wtedy, gdy walka z wewnętrznym dyskomfortem zaczyna coraz bardziej ograniczać życie.
Możesz na przykład unikać ważnej rozmowy, ponieważ nie chcesz czuć lęku. Rezygnować z nowych doświadczeń, dopóki nie poczujesz się wystarczająco pewnie. Albo przez długi czas analizować własne myśli, próbując uzyskać całkowitą pewność.
W ACT rozwijamy elastyczność psychologiczną – zdolność do zauważania własnych myśli i emocji bez automatycznego podporządkowywania im całego zachowania.
Nie oznacza to biernego pogodzenia się ze wszystkim.
Akceptacja w ACT oznacza raczej gotowość do zrobienia miejsca na nieprzyjemne doświadczenie wtedy, gdy próba jego kontrolowania odciąga Cię od życia, które chcesz prowadzić.
Ważną rolę odgrywają również wartości – czyli kierunki, które są dla Ciebie ważne, takie jak bliskość, rozwój, troska o innych, odwaga czy zaangażowanie.
Jedno z charakterystycznych pytań ACT brzmi więc:
„Co jest dla mnie ważne i jak chcę działać, nawet jeśli pojawia się dyskomfort?”
Ten sam problem – trzy różne perspektywy
Najłatwiej zobaczyć różnice na jednym przykładzie.
Załóżmy, że boisz się krytyki i dlatego rzadko wyrażasz własne zdanie.
W CBT możemy przyjrzeć się przewidywaniom typu „jeśli się odezwę, zostanę źle oceniony”, zachowaniom zabezpieczającym i unikaniu, a następnie stopniowo sprawdzać te przewidywania w praktyce.
W Terapii Schematów możemy dodatkowo zauważyć, że krytyka uruchamia znacznie starszy wzorzec – na przykład silne poczucie bycia niewystarczająco dobrym, Wewnętrznego Krytyka albo tendencję do podporządkowywania się innym.
W ACT możemy przyjrzeć się temu, jak mocno myśl „źle mnie ocenią” kieruje Twoim zachowaniem oraz czy możesz zrobić miejsce na lęk i mimo niego zabrać głos, jeśli wyrażanie własnego zdania jest dla Ciebie ważne.
To nie są trzy sprzeczne wyjaśnienia. Każde zwraca uwagę na trochę inny fragment tego samego doświadczenia.
Które podejście wybrać?
Nie zawsze trzeba wybierać jedno podejście i trzymać się go przez całą terapię.
CBT, Terapia Schematów i ACT różnią się językiem, teorią i akcentami, ale mogą się również uzupełniać. W swojej pracy mogę korzystać z różnych perspektyw zależnie od rodzaju trudności, celów terapii i tego, co okazuje się pomocne dla konkretnej osoby.
Dlatego przed pierwszą konsultacją nie potrzebujesz odpowiedzi na pytanie: „Która terapia jest dla mnie najlepsza?”.
Bardziej pomocnym początkiem może być opisanie tego, z czym się zmagasz, jak wpływa to na Twoje życie i co chciałbyś zmienić. Na tej podstawie można wspólnie zastanawiać się nad sposobem dalszej pracy.
Jeśli trudności utrzymują się, nasilają lub wyraźnie ograniczają Twoje codzienne funkcjonowanie, rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może być pomocnym krokiem.