Być może zauważasz w swoim życiu pewien powtarzający się i frustrujący schemat. Masz przed sobą zadanie, na którym bardzo Ci zależy. Może to być ważny projekt zawodowy, powrót do nauki języka obcego, napisanie pierwszego rozdziału pracy dyplomowej czy realizacja dawno odkładanej pasji.
Kiedy jednak nadchodzi zaplanowany moment, żeby usiąść i zacząć działać, pojawia się silna potrzeba zrobienia czegokolwiek innego. Nagle ułożenie książek na półce, odpisanie na zaległe wiadomości albo przeglądanie mediów społecznościowych wydaje się wyjątkowo pilne.
Z czasem odkładanie ważnych spraw może prowadzić do rosnącego poczucia winy. Czasem możesz łapać się na surowych myślach o sobie: że brakuje Ci dyscypliny, masz „słomiany zapał”, jesteś osobą leniwą albo niewystarczająco zmotywowaną.
Prokrastynacja nie musi jednak wynikać z lenistwa czy braku motywacji. U części osób pełni funkcję krótkotrwałego radzenia sobie z trudnymi emocjami, na przykład z lękiem przed porażką, napięciem, wstydem albo obawą przed oceną. Taki mechanizm może być szczególnie widoczny wtedy, gdy ważnemu zadaniu towarzyszą wysokie lub perfekcjonistyczne oczekiwania.
Pułapka sztywnych standardów i błędne koło unikania
Z perspektywy psychoterapii poznawczo-behawioralnej unikanie może pełnić funkcję ochrony przed dyskomfortem psychicznym. Kiedy bardzo zależy Ci na wykonaniu danego zadania, jego znaczenie może zacząć rosnąć w Twoich myślach.
Zadanie przestaje być zwykłym punktem na liście. Zaczyna przypominać sprawdzian kompetencji, własnej wartości, a czasem nawet tego, jakim jesteś człowiekiem.
Mogą wtedy pojawiać się myśli takie jak:
„Jeśli nie zrobię tego bardzo dobrze, nie ma sensu zaczynać”.
„Jeżeli popełnię błąd, inni uznają, że sobie nie radzę”.
„Efekt musi być naprawdę dobry, inaczej będzie to porażka”.
Takie myśli zwiększają presję. Im większa presja, tym więcej lęku, napięcia i niepewności może pojawiać się przed rozpoczęciem działania.
Jednym ze sposobów rozumienia tego procesu, proponowanym przez Terapię Schematów, jest spojrzenie na niego jako na uruchomienie kilku różnych trybów. Tryb to chwilowy stan obejmujący emocje, myśli i charakterystyczny sposób reagowania.
W takiej sytuacji może uruchomić się Wewnętrzny Krytyk — surowy, wymagający głos, który stawia bezwzględne warunki:
„Jeśli nie zrobisz tego idealnie, nie ma sensu zaczynać”.
„Nie możesz popełnić błędu”.
„Inni od razu zauważą, że nie jesteś wystarczająco dobry”.
Pod wpływem takich komunikatów bardziej wrażliwa część Ciebie może poczuć się przytłoczona, bezradna albo przestraszona możliwością porażki i oceny. W języku Terapii Schematów można opisać ją jako tryb Wrażliwego Dziecka.
Kiedy napięcie rośnie, naturalną reakcją może stać się próba oddalenia się od tego, co je wywołuje. Wtedy może uruchomić się Unikający Obrońca — sposób reagowania polegający na odsunięciu się od trudnych emocji i sytuacji.
Sięgnięcie po telefon, posprzątanie pokoju, zajęcie się mniej ważnym zadaniem albo pójście spać może przynieść natychmiastową, choć krótkotrwałą ulgę. Napięcie na chwilę opada.
W dłuższej perspektywie takie błędne koło może jednak wzmacniać problem. Zadanie nadal czeka, czasu pozostaje coraz mniej, a do początkowego lęku dołączają poczucie winy, wstyd i złość na siebie.
Umysł uczy się jednocześnie, że odsunięcie zadania pozwala zmniejszyć napięcie. Przy kolejnej próbie rozpoczęcia pracy potrzeba uniknięcia dyskomfortu może więc pojawić się jeszcze szybciej.
Jest to jeden z możliwych sposobów rozumienia prokrastynacji. Jej przyczyny mogą być różne i nie u każdej osoby odkładanie zadań wiąże się z perfekcjonizmem. Znaczenie mogą mieć również przeciążenie, zmęczenie, obniżony nastrój, trudności z koncentracją, brak jasnego planu albo niewystarczające zasoby do wykonania zadania.
Jak łagodniej podejść do własnych oczekiwań i odzyskać sprawczość?
Przerwanie tego cyklu nie zawsze polega na znalezieniu kolejnej techniki zarządzania czasem albo zmuszaniu się do działania za pomocą samokrytyki.
Czasem bardziej pomocne bywa zrozumienie własnego mechanizmu, zmniejszenie presji i stopniowe uczenie się działania pomimo obecności dyskomfortu.
Poniżej znajdziesz trzy kierunki refleksji i działania, które możesz wypróbować.
1. Zauważ i nazwij głos Wewnętrznego Krytyka
Jednym z pierwszych kroków może być zauważenie, co dzieje się w Twoich myślach i emocjach tuż przed odejściem od ważnego zadania.
Spróbuj przyjrzeć się momentowi zawahania. Jakie oczekiwania wtedy sobie stawiasz? Czy zakładasz, że efekt powinien być perfekcyjny już przy pierwszej próbie? Czy rozpoczęcie zadania uruchamia obawę, że odkryjesz własne braki albo narazisz się na ocenę?
Czasem pomocne bywa nazwanie tego mechanizmu wprost.
Zamiast automatycznie uznawać myśl „Nie poradzę sobie” za fakt, możesz powiedzieć sobie:
„Zauważam, że pojawia się we mnie myśl, że sobie nie poradzę”.
Albo:
„Mój Wewnętrzny Krytyk podsuwa mi teraz wizję porażki, a ja odczuwam lęk”.
W terapii akceptacji i zaangażowania takie tworzenie dystansu wobec myśli nazywane jest defuzją. Nie chodzi o przekonywanie siebie, że wszystko pójdzie dobrze. Chodzi raczej o zauważenie, że myśl jest doświadczeniem umysłu, a nie niepodważalnym faktem.
Może to stworzyć przestrzeń na bardziej realistyczne i życzliwe podejście do siebie.
2. Daj sobie prawo do „brudnopisu”
Często blokuje nas przekonanie, że efekt pracy powinien od razu być kompletny, dopracowany i gotowy do oceny.
Możesz spróbować świadomie obniżyć poprzeczkę na samym początku. Umów się ze sobą, że tworzysz jedynie wstępny szkic, niedoskonały zarys albo „brudnopis”, który z założenia może zawierać błędy, braki i niejasności.
Pierwsza wersja nie musi być ostateczną wersją.
Zgoda na niedoskonałość początkowego etapu może zmniejszyć presję i ułatwić rozpoczęcie działania. Poprawianiem, ocenianiem i dopracowywaniem możesz zająć się później.
Warto rozdzielić te dwa procesy: najpierw tworzenie, potem redagowanie. Próba jednoczesnego pisania i surowego oceniania każdego zdania często zwiększa napięcie oraz utrudnia posuwanie się naprzód.
3. Spróbuj pięciu minut działania pomimo dyskomfortu
Kiedy lęk przed zadaniem jest duży, wyobrażenie sobie wielu godzin pracy może być przytłaczające.
Zamiast planować ukończenie całego projektu, możesz zaplanować jedynie pięć minut konkretnego działania. Nie „popracować nad projektem”, ale na przykład otworzyć dokument, zapisać trzy robocze zdania, przeczytać jedną stronę albo przygotować materiały potrzebne do kolejnego kroku.
Możesz umówić się ze sobą, że po pięciu minutach masz prawo przerwać pracę. Dzięki temu ćwiczenie nie staje się kolejnym wymaganiem ani ukrytą próbą zmuszenia się do wielogodzinnego wysiłku.
Czasem po kilku minutach kontynuowanie zadania okazuje się łatwiejsze. Innym razem zakończysz pracę po umówionym czasie. Nadal będzie to jednak doświadczenie rozpoczęcia działania mimo obecności napięcia.
W ten sposób możesz stopniowo uczyć się, że dyskomfort nie musi całkowicie kierować Twoim zachowaniem. Możesz odczuwać lęk, niepewność lub niechęć, a jednocześnie wykonać mały krok w stronę tego, co jest dla Ciebie ważne.
Kiedy warto poszukać wsparcia?
Opisane mechanizmy są częścią powszechnych ludzkich doświadczeń. Wiele osób od czasu do czasu odkłada zadania albo wpada w pułapkę zbyt wysokich oczekiwań.
Czasem samo zauważenie mechanizmu i wprowadzenie drobnych zmian pomaga odzyskać większą elastyczność. To nie musi oznaczać, że coś jest z Tobą nie tak.
Jeśli jednak zauważasz, że perfekcjonizm i unikanie są bardzo nasilone, regularnie blokują ważne obszary Twojego życia albo towarzyszą im przewlekłe przytłoczenie, silny lęk lub surowa samokrytyka, konsultacja z psychologiem lub psychoterapeutą może być pomocnym krokiem.
W bezpiecznych warunkach terapii można przyjrzeć się temu, skąd wzięły się sztywne lub nadmiernie wymagające standardy oraz jaką funkcję pełni unikanie. Można też stopniowo wzmacniać tryb Zdrowego Dorosłego — bardziej realistyczny, elastyczny i wspierający, a jednocześnie zdolny do podejmowania działania mimo dyskomfortu.
Tekst ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje indywidualnej diagnozy ani konsultacji ze specjalistą.